サッカーの為のストレッチ

シェアお願いします

translation

おは、こんばんにちわ、ゴラッソです。今回は、「ストレッチの巻」です。ストレッチは大きく分けて

  • スタティックストレッチング(静的ストレッチング)
  • バリスティックストレッチング
  • ダイナミックストレッチング
  • PNF応用ストレッチング

という感じでストレッチにはさまざまな種類があるが、いちばん普及しているのが「反動をつけずに、息を吐きながらゆっくり静かに筋肉を伸ばしていく『スタティックストレッチ(静的ストレッチ)』」っていうやつかな静的ストレッチは過去何十年もパフォーマンスを向上させ、怪我や故障を予防する効果があるとして行われてきた。でも、近年これと逆の研究結果が数多くある。



静的ストレッチのパフォーマンスへの悪影響

■「30秒以上の長時間」や「多頻度」の静的ストレッチは筋力・速度・パワーに悪影響を及ぼす

静的ストレッチによる、パフォーマンスの向上が、これまで何十年にもわたるスポーツの現場での常識でしたが、科学的根拠は一切ありません。と言うのが、グローバルスタンダードです。むしろ、最近のストレッチの有効性に関する研究の中では、「長時間(30秒以上)の静的ストレッチは瞬発的競技のパフォーマンスに関する能力(筋力・速度・パワー)に、マイナスの影響をおよぼす」との結果が出ている。これは多数の研究で示されており、かなり明白な事実と考えられる。また「15秒程度と短い時間であっても、回数を重ねれば重ねるほどストレッチ後のパフォーマンスが低下した」との報告もある。

静的ストレッチでパフォーマンスが低下する理由など

■静的ストレッチが「怪我や故障の予防に役立たない」との研究結果

また「静的ストレッチをすることで怪我や故障が減るか」という点については、静的ストレッチと受傷率に関連した大多数の研究からは、その有効性を確かめられなかったと指摘している。しかし、足関節背屈可動域が低いと、傷害発生率が2.5倍と高くなったという報告もあることから、日ごろからスタティックストレッチングなどを行い、関節可動域を拡大しておくことは、障害予防に繋がるのではないかと思われます。

  • 筋肉がリラックス・モードに切り替わるという
  • 「反射の感度」「筋肉や腱の硬直」「神経筋活性化」の関与説

ってあるように、が多くて、確定的なことは、ないんですよねー

静的ストレッチが生かされる方法

■筋肉のコンディション・チェックに活用できる

それでは瞬発力が必要になる試合や高強度の練習前に静的ストレッチをしないほうがよいかといえば、そうとは言い切れない。っていうのも、静的ストレッチには「筋肉の張りなどの具合からコンディションチェックできる」といった効用が期待できるからだ。

■試合前や高強度の練習前に静的ストレッチをする時の注意点

  • 伸ばす時間は15秒程度にする(30秒以上伸ばさない)

  • 行う回数は1~2回にとどめる(何回も繰り返し行わない)

科学的根拠のあるものとしては、ストレッチをしすぎると、パフォーマンスの低下を招くので、短めに行うこと。

日本では、小学校時代の体育や、少年スポーツチームでは、練習前や授業の前に、ストレッチを行ってきた。このような、幼少期からのルーティンが心理的な暗示効果をもたらす為、全ては、否定できない。科学的根拠としては、身体へは、影響は、少なく、心理面では、影響はあるので、上記のように静的ストレッチを行うことも心理的にも良い。

ダイナミックストレッチ

パフォーマンス向上のためには、筋温げることが、最も、有益とされることが、色々な研究から、わかっているので、このダイナミックストレッチが僕は最もオススメだと思います。方法は、「ブラジル体操」「マエケン体操」をイメージしてもらったら、簡単。「相反神経支配」、「拮抗筋の収縮」など、難しいことも、ありますが、要は、抜きながら、体を動かすことが、重要です。

今後、これらの研究が進み、学校体育でも、ストレッチ体操から「ブラジル体操」に授業でもチェンジしていくのでは、ないかと思います。