どうもgood morning、evening、night、ゴラッソです。
今日は、体幹レーニングについてです。
体幹トレーニングと言えば
「ボールエクササイズ」「バランスパッド」「バランスボード」など、何かしらツールを使ったり、もしくは、地味な動きのトレーニングが大々的に知られていると思います。ゴラッソは、敢えてしません。そういうった、体幹トレーニングは、しません。なぜなら、飽きるから。脳は、飽きたら、動きの成長が止まるともいわれています。そのため、レジスタンストレーニングは、数百種類のトレーニング種目があり、上腕二頭筋なら、バーベルカールや、コンセントレーションカールがあったりと複数種類が存在します。
先に述べた「ツール」を使った、体幹トレーニングが悪いとは、言いませんが、小学生・中学生・高校1年くらいまでは、あまり必要ないと感じています。
それでは、どんな体幹トレーニングが、良いのでしょう？考えてみましょう。
体幹とは、
体幹とは、四肢以外の部位。まさに、体の幹となる部分です。四肢をコントロールするには、しっかりした土台が必要です。広義で言う「バランス」。まさにその通りだと思います。
狭義でいうと、競技スポーツは特に、器用に四肢を扱わなくてはなりません。そのため、四肢を微細にコントロールすることが、洗礼されたバランスともいえるでしょう。なので、土台となる部分のトレーニングが必要なのです。
それらの筋は、すべて単一では動きません。そのため、ターゲットとする筋をアイソレートしてトレーニングしても、動作には、コンパウンドなトレーニングが大切なのです。
アイソレートとコンパウンド
アイソレートトレーニングは、単一の筋をトレーニング。コンパウンドトレーニングは、複数の筋をトレーニングさせる。トレーニングの世界では、簡単に言うとそんな感じです。
競技スポーツでは、動きを伴いながら、バランスを取らなければなりません。トレーニングもその状況に近い状況で、エクササイズしなければ、ボールエクササイズは、上手くなるが、競技には反映されにくい現象が起こってしまうのです。
過負荷の原則
トレーニングは、これに準じてワークアウトしないと、成長しません。サッカーでは、平らなフィールドの上を「走る」「蹴る」「飛ぶ」「投げる」など、色々な要素が、導入されます。これらに「体幹」・「負荷」と言うワードをフォーカスするのが、ベストです。
動作に負荷をかける
重りをつけて、負荷をかけて、サッカーをする、、、現実的に難しいですよね。というよりか、危険です。なので、ゴラッソは、トレーニング環境、環境設定をして負荷をコントロールするのが、ベターだと言えるでしょう。
トレーニングするための環境設定
手っ取り早く言うと、
- トレイルトレーニング
- ビーチサッカー
- ビーチ遊び
- 田んぼで、どろんこ遊び
- おじいちゃんの畑を耕す
- 河原で鬼ごっこ、河原で遊ぶ
これらが、最高の体幹トレーニングです！！！
なんだ？遊びばっかりじゃん、と思いますが、分析すると、室内で行うトレーニングよりも、効果的です。
トレイルトレーニング・トレイルラン
簡単に言うと、山を走ることです。ただ単に、走るよりかは、競技特性を考えながら、コースを設定するのが、良いでしょう。不安定な足場を走ったり、切り株に上ったり、転がった切り株をジャンプしたり、木に登ったり色々な動作を組み合わせながら、各関節・筋をコンパウンドに動かす事が、大切です。不安定な足場を走ることで、体幹が鍛えられ、切り株に乗ることで、バランスが養われたりします。やはり、地味な動きで体幹トレーニングするよりか、遊びながら行うほうが、養われます。トレイルランっていうよりは、始めは、「山探検」で良いと思います。例えば、四つ這いで斜面を登ったりするだけでも、相当な、体幹トレーニングとなる物です。
しかし、夏場の山、秋の山は、蛇、蜂がでるので、時期を考えると、冬場にすることをお勧めします。
装備にも、注意してください。
- 長袖、長ズボン
- 水分
- 食料
- コンパス
これらは、必須です。実施する時間も遅い時間だと、山は、真っ暗になるので、迷うことがあるので、気を付けてください。
ビーチサッカー・ビーチ遊び
これは、競技に直結する、環境設定で負荷をかけた、トレーニングです。ビーチで片足になるだけでも、体幹トレーニングになります。そのうえ、そこでサッカーとなると、相当な負荷がかかります。足底から入力される刺激を、荷重関節（足関節・膝関節・股関節）が微細な調節を行い、体幹がコントロールしますので、連動した動作への負荷をかけることが、可能です。
ただ、慣れないうちは、強度が高いので、インターバルをしっかり入れて、行ってください。なので、小学生のうちは、ビーチサッカーの間に、ビーチで、遊ぶことをお勧めします。遊びも、鬼ごっこから、ビーチフラッグスなど、競争するものが良いです。
田んぼでどろんこ遊び
動くところすべてが、バランスパッドのようなものです。地面が不安定なので、転倒しないようにするためには、体幹を車のサスペンションのように、クネクネとコントロールしなければ、なりません。遊びながら、できるので、飽きずに行うことができます。しかし、時期、遊ばせてくれる環境、汚れ、そういうった面で、できることが少ないのが、難点です。
畑を耕す
畑をくわで耕す。想像してください。畑も地面が不安定です。その中で、くわを振り上げて、一気に振り下ろす。この動きは、プライオメトリクスの理論です。スナッチや、パワークリーンを不安定なところで行うようなものです。一気にエネルギーを出力することが、上手くなります。サッカーでは、そういうった動きが、連続して行われるので、必要な動作トレーニングとなるのです。
河原で遊ぶ
石がゴロゴロしている河原で、鬼ごっこをしたり、走ったりするのは、容易ではありません。その中で、走るということは、環境面で負荷をかけていることになります。これらも転倒しないように、荷重関節内にある関節受容器が、活性化されるとともに、複数で構成される体幹筋への負荷を与えることができます。また、河原の石を両手で下投げする運動も、プライオメトリクスの理論に基づいた、運動となるので、高出力の動作となります。
コンタクトのある、競技スポーツは特に、野性味溢れるプレイが必要になってきます。それぞれのトレーニングは、自然の中でおこなうので、野性的にもなってくるでしょう。まさに、に、競技スポーツに相応しい、トレーニングなのです。柔道の有名なコーチブノワ・カンパルグ氏も、このようなトレーニングを採用してました。トレーニング先進国ドイツでも、トレイルトレーニングを、採用しているサッカーチームもあるほどです。
俗にいう、「ロッキー」のようなトレーニング。なかでも、ロッキー４のロッキーｖｓドラゴの感じです。
サッカーばかりの練習も良いが、たまには、このような、トレーニングも採用してはいかがですか？