幼少期に最も重要な6つの体幹トレーニング

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どうもgood morning、evening、night、ゴラッソです。

今日は、体幹レーニングについてです。



体幹トレーニングと言えば

「ボールエクササイズ」「バランスパッド」「バランスボード」など、何かしらツールを使ったり、もしくは、地味な動きのトレーニングが大々的に知られていると思います。ゴラッソは、敢えてしません。そういうった、体幹トレーニングは、しません。なぜなら、飽きるから。は、飽きたら、動きの成長が止まるともいわれています。そのため、レジスタンストレーニングは、数百種類のトレーニング種目があり、上腕二頭筋なら、バーベルカールや、コンセントレーションカールがあったりと複数種類が存在します。

先に述べた「ツール」を使った、体幹トレーニングが悪いとは、言いませんが、小学生・中学生・高校1年くらいまでは、あまり必要ないと感じています。

それでは、どんな体幹トレーニングが、良いのでしょう?考えてみましょう。

体幹とは、

体幹とは、四肢以外の部位。まさに、体の幹となる部分です。四肢をコントロールするには、しっかりした土台が必要です。広義で言う「バランス」。まさにその通りだと思います。

狭義でいうと、競技スポーツは特に、器用に四肢を扱わなくてはなりません。そのため、四肢を微細にコントロールすることが、洗礼されたバランスともいえるでしょう。なので、土台となる部分のトレーニングが必要なのです。

それらの筋は、すべて単一では動きません。そのため、ターゲットとする筋をアイソレートしてトレーニングしても、動作には、コンパウンドなトレーニングが大切なのです。

アイソレートとコンパウンド

アイソレートトレーニングは、単一の筋をトレーニング。コンパウンドトレーニングは、複数の筋をトレーニングさせる。トレーニングの世界では、簡単に言うとそんな感じです。

競技スポーツでは、動きを伴いながら、バランスを取らなければなりません。トレーニングもその状況に近い状況で、エクササイズしなければ、ボールエクササイズは、上手くなるが、競技には反映されにくい現象が起こってしまうのです。

過負荷の原則

トレーニングは、これに準じてワークアウトしないと、成長しません。サッカーでは、平らなフィールドの上を「走る」「蹴る」「飛ぶ」「投げる」など、色々な要素が、導入されます。これらに「体幹」「負荷」と言うワードをフォーカスするのが、ベストです。

動作に負荷をかける

重りをつけて、負荷をかけて、サッカーをする、、、現実的に難しいですよね。というよりか、危険です。なので、ゴラッソは、トレーニング環境、環境設定をして負荷をコントロールするのが、ベターだと言えるでしょう。

トレーニングするための環境設定

手っ取り早く言うと、

  1. トレイルトレーニング
  2. ビーチサッカー
  3. ビーチ遊び
  4. 田んぼで、どろんこ遊び
  5. おじいちゃんの畑を耕す
  6. 河原で鬼ごっこ、河原で遊ぶ

これらが、最高の体幹トレーニングです!!!

なんだ?遊びばっかりじゃん、と思いますが、分析すると、室内で行うトレーニングよりも、効果的です。

トレイルトレーニング・トレイルラン

簡単に言うと、山を走ることです。ただ単に、走るよりかは、競技特性を考えながら、コースを設定するのが、良いでしょう。不安定な足場を走ったり、切り株に上ったり、転がった切り株をジャンプしたり、木に登ったり色々な動作を組み合わせながら、各関節・筋をコンパウンドに動かす事が、大切です。不安定な足場を走ることで、体幹が鍛えられ、切り株に乗ることで、バランスが養われたりします。やはり、地味な動きで体幹トレーニングするよりか、遊びながら行うほうが、養われます。トレイルランっていうよりは、始めは、「山探検」で良いと思います。例えば、四つ這いで斜面を登ったりするだけでも、相当な、体幹トレーニングとなる物です。

しかし、夏場の山、秋の山は、蛇、蜂がでるので、時期を考えると、冬場にすることをお勧めします。

装備にも、注意してください。
  • 長袖、長ズボン
  • 水分
  • 食料
  • コンパス

これらは、必須です。実施する時間も遅い時間だと、山は、真っ暗になるので、迷うことがあるので、気を付けてください。

ビーチサッカー・ビーチ遊び

これは、競技に直結する、環境設定で負荷をかけた、トレーニングです。ビーチで片足になるだけでも、体幹トレーニングになります。そのうえ、そこでサッカーとなると、相当な負荷がかかります。足底から入力される刺激を、荷重関節(足関節・膝関節・股関節)が微細な調節を行い、体幹がコントロールしますので、連動した動作への負荷をかけることが、可能です。

ただ、慣れないうちは、強度が高いので、インターバルをしっかり入れて、行ってください。なので、小学生のうちは、ビーチサッカーの間に、ビーチで、遊ぶことをお勧めします。遊びも、鬼ごっこから、ビーチフラッグスなど、競争するものが良いです。

田んぼでどろんこ遊び

動くところすべてが、バランスパッドのようなものです。地面が不安定なので、転倒しないようにするためには、体幹を車のサスペンションのように、クネクネとコントロールしなければ、なりません。遊びながら、できるので、飽きずに行うことができます。しかし、時期、遊ばせてくれる環境、汚れ、そういうった面で、できることが少ないのが、難点です。

畑を耕す

畑をくわで耕す。想像してください。畑も地面が不安定です。その中で、くわを振り上げて、一気に振り下ろす。この動きは、プライオメトリクスの理論です。スナッチや、パワークリーンを不安定なところで行うようなものです。一気にエネルギーを出力することが、上手くなります。サッカーでは、そういうった動きが、連続して行われるので、必要な動作トレーニングとなるのです。

河原で遊ぶ

石がゴロゴロしている河原で、鬼ごっこをしたり、走ったりするのは、容易ではありません。その中で、走るということは、環境面で負荷をかけていることになります。これらも転倒しないように、荷重関節内にある関節受容器が、活性化されるとともに、複数で構成される体幹筋への負荷を与えることができます。また、河原の石を両手で下投げする運動も、プライオメトリクスの理論に基づいた、運動となるので、高出力の動作となります。

コンタクトのある、競技スポーツは特に、野性味溢れるプレイが必要になってきます。それぞれのトレーニングは、自然の中でおこなうので、野性的にもなってくるでしょう。まさに、に、競技スポーツに相応しい、トレーニングなのです。柔道の有名なコーチブノワ・カンパルグ氏も、このようなトレーニングを採用してました。トレーニング先進国ドイツでも、トレイルトレーニングを、採用しているサッカーチームもあるほどです。

俗にいう、「ロッキー」のようなトレーニング。なかでも、ロッキー4のロッキーvsドラゴの感じです。

サッカーばかりの練習も良いが、たまには、このような、トレーニングも採用してはいかがですか?