どうも、おはこんばにちわ！一応、理学療法士のゴラッソです。サッカー練習をして、一人でリラックスしたりするときに使えそうな、理学療法の中のリラクセーションを伝えていきたいと思います。また、サッカー練習以外でも、スポーツの後のリラクセーション、普段のストレスへのリラクセーションを伝えまーす。
まずは、リラクセーションの概要
ストレスとストレッサー
ストレスとは、身体的・精神的・情緒的な負荷あるいは緊張のことであり、緊張とは精神的・感情的な負荷のことで、不安や興奮を引き起こす。
ストレスを起こす原因をストレッサーといい、ストレッサーは大きく4つに分類される
- 物理的ストレッサー
- 科学的ストレッサー
- 生物的ストレッサー
- 精神的ストレッサー
ストレッサーの分類 | 具体的内容 |
| 物理的ストレッサー | 社会的環境（高温、騒音、放射線、光線） |
| 科学的ストレッサー | 薬害（カフェイン、風邪薬、交感神経作用薬など） 喫煙者の禁煙、アルコール中毒の禁断症状など 低栄養、極端なダイエット 疾病（過換気症候群、甲状腺機能亢進症など） |
| 生物的ストレッサー | 疾病（病原菌の侵入） |
| 精神的ストレッサー | 現実に直面している危機（入試、試合、仕事のノルマなど） 悲嘆、・絶望感（身内の死、失業、リストラなど） 身体的障害（疾病、外傷など）、精神的障害（心身症、心気症 など） |
これらの原因のうち精神的ストレッサーが最も複雑で解決困難であり、ストレスを起こす最も大きな原因となる。
ストレスは、病気ではなく正常な生体の心理的反応であり、ストレスそのものは生体に対してある種の反応を引き起こすため、身体に対して良好に働く場合と不快に働く場合がある。
ストレスのレベルが生体に対して適度であれば、仕事の生産性を向上させる良好な反応として働くが、ストレス強度が強すぎる場合は背板に対して不快な反応となり異常反応を引き起こす。
特に不快な反応として「不安」「緊張」が挙げられる。これらの反応が強くなると、筋緊張亢進、けいれん、震えなどの病的状態を引き起こし、それがさらなる「不安」「緊張」を引き起こして病的悪循環を繰り返す。
リラクセーションの目的
リラクセーションの目的は、
- ストレッサーの軽減、回避
- 実際に加わったストレッサーに対する対処法の発見
- わずかな刺激をストレスと感じてしまう認知の修正
- ストレスと感じた情報に対して身体が過剰に反応しないようにする生体反応のコントロール
すでにストレッサーが加わっており、ストレスが強くなりすぎて身体に異常な不快反応を引き起こしている場合に用いるストレス対処法としてリラクセーションがある。
つまりリラクセーションとは、ストレスに対する身体的・精神的耐性を高め、過剰な反応を起こさないために行う運動のことである。
リラクセーションの分類と方法
分類
リラクセーション法のうち医療における積極的なリラクセーションとして取り上げてるのは、「自律訓練法」「呼吸法」「jacobsonの筋弛緩運動」「スリングエクササイズセラピー・全身ハンギング法」である。
| 分類 | 具体的内容 |
| 音楽療法 | 楽器を演奏する。好きな歌を歌う（運動療法、行動療法） 快いと思う音楽を聴く |
| 安静・休養・睡眠・栄養補充 | 十分な休息と睡眠により疾病や外傷など体力耐性を整える。 生活習慣の確立（適切な時間、適切なタイミングや量の睡眠や食事）（ダラダラとした惰眠、惰食は禁忌） |
| アロマテラピー | 食物が持つ自然の「香り（ラベンダー、レモンなど）」を嗅ぐ 香りは大脳辺縁系を刺激し、本能や感情をコントロールすることができる。 アロマポット、フットバス、アロママッサージなど |
| マッサージ | 緊張した筋肉に物理的刺激を与え、筋毛細血管の循環を改善し筋を弛緩させる（軽擦法、圧迫法、軽打法、バイブレーション法など） |
| 物理療法 | 緊張した筋肉に物理的刺激を与え、筋毛細血管の循環を改善し筋を弛緩させる（温熱療法、寒冷療法、水治療法、電気・光線療法、低周波療法など） |
| 自律訓練法 | 代表的リラクセーション法（ドイツの精神科医シュルツの方法） |
| 呼吸法 | 腹式呼吸法（横隔膜・腹筋群を使用し、灰に酸素を十分に取り込むことで全身循環の改善、全身への酸素供給を高める。） |
| jacobsonの筋弛緩運動 | 積極的筋弛緩運動 四肢や全身の筋肉に筋収縮を行わせて筋収縮感を感じることにより、筋弛緩感覚を理解させ、最終的には筋収縮を行わせなくても自ら積極的に筋弛緩を実施できる。 |
| 有酸素運動 | 適度な運動習慣により運動中の交感神経興奮を抑制し、副交感神経優位の体質を作り、ストレス体制を高める（心拍数120回/分程度、1回の運動で20分以上持続する有酸素運動で全身運動、3回/週以上） |
| ストレッチ運動 | セルフ・ストレッチとパートナー・ストレッチ（日常で緊張しやすい部位の筋肉を十分に引き伸ばして慢性的な緊張状態をほぐす）（持続的でゆっくりと、筋肉が引き伸びたところで30秒以上保持） |
| スリングエクササイズセラピー （ハンギング法） | スリングにより身体を空中にハンギングし、自重を免荷することにより筋緊張を取り除く（ハンギング時間10～20分） |
今回は、有酸素運動、ストレッチ、スリングエクササイズセラピーは割愛します。
過去記事👇
サッカー練習後に一人でできるリクゼーションの方法
自律訓練法
自立訓練法は、ドイツの精神科医シュルツによって開発された自己暗示法で心身両面からリラックスさせる方法である。
まず自らが意識的にイメージ化と自己暗示することによりリラックスした時の身体的状態を再現し、実際に身体のリラックスした状態を作り出し、その結果として精神面への影響を期待する方法である。
| １ | 静かな部屋で安静臥床（安静座位）だらりと力を抜き、軽く閉眼して腹式呼吸を行う |
| 2 | 今、気持ちが落ち着いているということをイメージする 自己暗示「心がとても静かである」 |
| 3 | 四肢の筋肉が弛緩している状態をイメージする 自己暗示「手足がとても重たい」 |
| 4 | 四肢の筋肉の血液循環が良くなり皮膚温が上昇していることをイメージする 自己暗示「手足がとても暖かい」 |
| 5 | 全身の血液循環が良くなり皮膚温度が上昇していることをイメージする 自己暗示「心臓が静かに規則正しく打っている」 |
| 6 | 肺に酸素をたくさん取り入れていることをイメージする 自己暗示「呼吸がとても楽である」 |
| 7 | 内臓の血液循環が良くなっていることをイメージする 自己暗示「おなかがとても温かい」 |
| 8 | 頭の中がすっきりとしてることをイメージする 自己暗示「額が気持ちよく涼しい」 |
呼吸方法
リラクセーションとしての呼吸方法は腹式呼吸である。腹式呼吸により十分な酸素を体内に取り入れ、ゆっくりと呼吸することで副交感神経の働きを優先する
| 1 | 静かな部屋で安静臥床を保つ |
| 2 | 下腹部に両手を当て、吸息時（息を吸う時）に腹部を膨らませ、呼息時（息を吐くとき）に腹部をへこませる 呼吸に合わせて自然に腹部を上下に動かす 吸息は鼻で、呼息は、軽く口をすぼめて行う 吸息は3秒、呼息は6秒 同様の運動を約3～5分間ゆっくりと繰り返す |
| 3 | 上肢を万歳をするように寝ている状態で行い、両腕が耳の横まで来るように挙げ（背伸びをするように）ながら腹式呼吸を行う。 吸息時に肘を伸ばし挙上し胸郭を拡張する 呼息時に両腕をゆっくりと元に戻す 吸息は3秒、呼息は6秒 同様の運動を3～5分間ゆっくりと繰り返す |
| 4 | 2，3を安静座位にて同様に行う |
| 5 | 2，3を安静立位にて同様に行う |
| 6 | 2，3をゆっくりと歩きながら行う |
Jacobsonの筋弛緩運動法
| 静かな部屋で安静臥床（安静座位） だらりと力を抜く 軽く腹式呼吸を行う | |
| 右足部に意識を集中し、足指をギュッと曲げる。5-10秒間その緊張を確認する | |
| 呼息しながら足指の緊張を緩めだらりと力を抜き、完全に呼息しながら体から緊張が抜けていく様子をイメージする。この運動を3回繰り返す | |
| 左足部の足指も同様に運動を3回繰り返す | |
| 右足関節を約5-10秒間底屈（伸ばす）つま先立ちのような形 ふくらはぎの筋緊張を確認する | |
| その後、呼息しながらゆっくりと緊張を緩めだらりと力を抜き、完全に呼息しながら身体から緊張が抜けていく様子をイメージする。同じ動作を3回繰り返す | |
| 左足関節、左のふくらはぎに同様の動作を3回繰り返す | |
| 右・左の膝関節を伸ばした状態で足を挙げ、大腿四頭筋を緊張させる（力を入れる）その後、緊張を緩めだらりと力を抜き、リラックスしたイメージを描く。この動きを3回繰り返す | |
| 肩甲帯周囲、肩関節部、上腕部、前腕部、手関節、手指の順番でどうお洋の運動を3回ずつ繰り返す | |
| 顔面に対して同様の運動を行う 鼻にしわをよせる くちをすぼめる あごを引き締める 歯をぐっと噛みしめるなど | |
| 全身の力をだらりと抜いてリラクセーション感覚を味わう 何も考えずに約5-10分安静を保つ |
「自律訓練法」「呼吸法」「jacobsonの筋弛緩運動」の3つは簡単にできます。
呼吸法の、腹式呼吸は、体幹のトレーニングにもなるので、一石二鳥です。
心と体は、やはり繋がってる。
「健全なる精神は健全なる身体（しんたい）に宿る」って古代ローマのデキムス・ユニウス・ユウェナリスって人が言ってたけど、本当に、そんな感じがする。
大昔から、そう伝えられるってすごいわーーーーーー。